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健康養生

這種控制血糖的飲食技巧,簡單好記

作者:創始人 日期:2024-01-30 人氣:72

近些年,糖耐量受損、高血糖、糖尿病等的發病率逐年升高,越來越多的人開始焦慮自己的“血糖”,網上也開始流傳各種“控糖飲食小妙招”——比如“吃硬不吃軟就能*效控制血糖”。

所謂“吃硬不吃軟”,指的是優先選擇質地相對干硬的食物,少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物。

那么,這種控糖技巧真的管用嗎?今天就來細致聊聊。

“吃硬不吃軟”真的

能控制血糖嗎?

先說結論:“吃硬不吃軟”這個建議的確有一些道理,因為進餐后血糖的上升速度和食物的質地有關。

比起軟、爛、糯,水分含量高的食物,干硬、粗糙、水分含量低的食物,相對更不容易被咀嚼成糊狀,也就沒那么容易消化。既然消化得慢,分解成葡萄糖進入血液引起血糖上升的速度也就慢,餐后血糖波動也就更小,自然更有利于維持血糖的平穩。

對于血糖控制不佳、糖尿病的朋友,在進食時,優先選擇質地相對干硬的食物,少吃質地柔軟、糯嘰嘰的食物,更有利于維持餐后血糖的平穩。比如多吃“有嚼頭”的窩頭,少吃軟乎乎的白面包;多吃硬挺筋道的面條,少吃煮到軟爛、入口即化的線面等等。

要注意的是,這里所談的“干硬”和“軟爛”,大部分情況下是指以淀粉為主要成分的主食。畢竟,蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量遠比主食低,它們在體內直接轉化為葡萄糖的“能力”也就低很多,對餐后血糖的影響力也小于淀粉類主食。

但糖尿病、高血糖等患者

不止要“吃硬不吃軟”

先說答案:“吃硬不吃軟”的確可以粗略成為一種控制血糖的方式,但對于糖尿病、高血糖患者,僅看這一方面,還不夠全面,可能引起誤判。

這是因為除了軟硬之外,食物的主要成分(食物本身的含糖量)、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的溫度、食物本身的組織結構等因素,都會影響身體餐后的血糖水平。

我們整理成了一張表格,大家可以看看:

①食物本身含淀粉和添加糖越多,越容易引起餐后血糖快速上升。

比如即便是偏硬的糙米飯,也比軟糯的蒸紅薯血糖生成指數要高,前者血糖生成指數是68,后者血糖生成指數是51。

②食物越生,越不好消化,血糖生成指數越低,反之,食物越熟,越容易消化,血糖生成指數越高。

生熟的判斷,既包括自然成熟的程度,也包括烹飪加工的生熟。比如生香蕉的血糖生成指數是30,成熟香蕉的血糖生成指數是52。

③食物加工的程度越高,越精細,往往越容易消化,血糖生成指數越高,加工程度越低,血糖生成指數越低。

比如即食燕麥粥的血糖生成指數是79,需沸水沖泡加工的片狀燕麥粥血糖生成指數是55。

而食物加工方式會直接影響加工程度。比如,高壓鍋煮的粥往往比普通鍋煮的粥更軟爛黏糊,更容易消化,血糖生成指數也更高。

④涼的食物往往比熱的食物血糖生成指數更低。

一方面是因為偏熱的食物的確更容易被胃腸道接受,另一方面是因為冷的淀粉類主食中可能含有一定比例的抗性淀粉,抗性淀粉更難被消化吸收。

⑤食物本身的結構也會影響血糖生成指數。

結構越疏松,越容易被消化酶接觸到,進而很快消化吸收,升高血糖,血糖生成指數自然也就高。

食物的結構如果緊實致密,就不太容易消化,血糖生成指數就低。比如未發酵的死面饅頭,血糖生成指數為70,全麥粉饅頭血糖生成指數為82。

在了解這些以后,就會明白,僅從“硬”和“軟”的角度來評判一種食物是否更有利于血糖的控制,的確不夠完整,還需要綜合考慮食物的成分、加工程度、生熟、溫度等等。

比如,同樣是面條,小麥粉做的干、扁、粗的面條,血糖生成指數是46,而硬質小麥粉做的細面條,血糖生成指數是55,同樣是硬質小麥粉加入雞蛋做的粗面條,血糖生成指數卻是49。前兩者,是食物加工程度不同引起的差異,后兩者,則是食物的主要成分不同帶來的變化。

這也是為什么要用“血糖生成指數”這樣一個客觀且量化的指標,來衡量某種食物進食后引起的血糖波動。如果大家想更全面地了解食物對餐后血糖的影響,不妨關注其血糖生成指數和血糖負荷兩個指標。

此外,“吃硬不吃軟”除了不適用于糖尿病、高血糖患者外,對于胃腸道消化功能較差的朋友來說,也不太適合。

比如胃潰瘍嚴重的朋友,就應該避免太過干硬的食物,防止其對胃黏膜產生機械性刺激。再比如,一些老年人消化功能減退,不宜大量吃干硬的食物,否則可能會因為消化不良引起其他問題。還有牙口不好的中老年人,要避免太硬的食物造成牙齒損壞。

適合大多數人的

“科學控糖”吃飯小技巧

那么,有沒有更科學、適合更多人群的、好用好記好執行“科學控糖”吃飯小技巧呢?

當然有!我們整理出了4條簡單、可直接照著使用的Tips,大家可以靈活選用。

1.胃腸道沒問題,吃硬少吃軟,沒毛病。

2.胃腸道功能差,或不習慣吃干硬食物,那就吃雜、吃粗不吃精。

比如,一餐的食物種類盡量雜,包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食選擇粗雜糧而非精米白面類食物。

3.沒條件搞食物多樣化,或不習慣吃太多粗糧,那就注意食物加工別太精細,食物形態別太細碎軟爛。

比如,用普通鍋具熬“湯米分離”的稀粥,而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

4.吃飯順序幫大忙,先湯/水,再菜、肉,最后吃主食。

如果以上原則您還是覺得復雜,那可千萬要記住吃飯順序的調整——先喝點清淡的湯粥或水來占據一定的胃容量,隨后吃富含大量膳食纖維沒那么好消化的蔬菜,接著吃非?!翱葛I”的優質蛋白質,如肉蛋等,最后再吃提供淀粉的主食,這樣可以最大程度降低淀粉類主食的攝入量。

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